Главная >> Система Рэйки
 

Аутогенная тренировка

Печать
АвторТытарь Е.Т.  

Автор метода - немецкий врач начала ХХ века Иоганн Шульц , который на основе собственного врачебного гипнотического опыта и изучения системы индийской йоги создал собственную практическую систему саморегуляции. Саморегуляция эта касается физиологических и психических функций человека. В настоящее время существует множество вариантов этой системы, разработанных врачами-психотерапевтами разных стран для больных различными заболеваниями, для здоровых людей и специально для спортсменов. 

В основе аутогенной тренировки лежит мысль о том, что наш организм находится в теснейшей связи с нашей психикой, то есть с чувствами и мыслями, и наши физиологические функции могут откликаться на мысленные приказы и могут реагировать на образные представления.

Давайте проделаем такой маленький эксперимент. Представьте себе, что вы только что разрезали ярко-желтый сочный лимон, отрезали дольку и положили ее в рот. Чувствуете, как ваш рот наполнился слюной и появился кислый привкус? Это и означает, что ваш организм откликнулся не на реальный лимон, а только на его образ, на ваше представление о нем. 

А вот как можно заметить связь между мыслями и состоянием тела. Вспомните, пожалуйста, ситуацию, когда вас лично либо кого-нибудь другого при вас несправедливо обидели, оскорбили. Вы заметили, как невольно сдвинулись ваши брови, напряглись мышцы лица, рук? 

Теперь вспомните приятное, радостное событие в вашей жизни. Вспомнили? Ваше лицо само собой размягчилось, расправилось, изменилось дыхание, не так ли?

Это и есть влияние наших мыслей на состояние организма. Причем, мы сейчас отмечали только самые очевидные, поверхностные изменения. На самом деле реакции организма здесь гораздо глубже: в них вовлекаются , кроме нервной, сердечно-сосудистая и мышечная системы, а также все внутренние органы. Если неприятные эмоции стойкие, стресс не проходит, то напряжение не снимается, нарушается работа физиологических систем организма, и возникают заболевания, которые называются психогенными, то есть порожденными психическим напряжением. У одной категории людей это - стойкое повышение артериального давления, ведущее к гипертонии и сердечным заболеваниям, у другой - язвенная болезнь желудка и нарушения работы желудочно-кишечного тракта, и ряд других заболеваний. Кроме того, нервное напряжение держит связанной нашу жизненную энергию, мы быстрее устаем, перестаем радоваться жизни - нас на это просто не хватает.

У нервных людей мышцы всегда излишне перенапряжены, но, привыкая к этому состоянию, человек часто этого не замечает. Связь между мозгом и нервной системой - и мышцами - двусторонняя: мышцы оказывают также, в свою очередь, влияние на состояние нервной системы. Если напрячь мышцы, поток нервных импульсов от них усилится, произойдет активация. Если же расслабить мышцы, поток ослабеет, и нервная система начнет успокаиваться. Значит, научившись сознательно расслаблять мышцы, можно быстро и надежно снизить напряжение своей нервной системы, успокоить ее. Расслабление мышц ощущается как появление чувства тяжести в руках, ногах, во всем теле. Нервная система посылает свои сигналы и в сердечно-сосудистую систему, вызывая напряжение и в ней. Для снятия этих напряжений , успокоения сердца и сосудов, нормализации артериального давления нужно добиться чувства тепла в ногах., руках, животе, и это будет сигналом, что напряжение в сердечно-сосудистой системе ослабело.

В начале занятий часто мешают назойливые мысли. Их надо отбрасывать, не замечать, и ни в коем случае не раздражаться, а просто продолжать упражнение; постепенно мысли отступят совсем. Так же нужно относиться и к внешним помехам: шуму, посторонним разговорам, звукам, не имеющим лично к вам никакого отношения. Нужно просто не обращать на них внимания.

Внимание ваше во время занятий должно быть полностью погружено в ваше тело, но оно должно быть не напряженным, а расслабленным, спокойным. Старайтесь получать удовольствие от занятий, не относитесь к ним, как к тяжелой работе. И еще: очень важно научиться входить во время занятий в так называемое состояние “сниженного бодрствования”. Это состояние вам знакомо при засыпании - когда вы уже расслабились, но еще не спите. Надо научиться удерживаться в этом состоянии на протяжении всего занятия, не засыпая. Именно в этом состоянии мозг лучше всего воспринимает внушающие формулы, например, приказ перед сном проснуться утром в определенное время, или программу будущих действий. В это время можно успешно внушать себе новое отношение к чему-либо, менять свои установки, освобождаясь от застарелых комплексов, неуверенности, застенчивости, вспыльчивости и многого другого.

Но для того, чтобы это делать, надо сначала сформировать и стойко удерживать в себе такое состояние. А первый этап здесь - это обучение расслаблению по самоприказу.

Обучающий сеанс АТ имеет своей целью дать телу образ глубокого расслабления с тем, чтобы оно запомнило его. Затем, при самостоятельных занятиях, необходимо самим повторять эти формулы расслабления, по мере обучения сворачивая их до нескольких фраз, и в конце концов вам достаточно будет сказать себе: “я расслаблен!”, и ваше тело послушно выполнит это задание.

Противопоказаний к занятиям аутогенной тренировкой на уровне соматических заболеваний не выявлено. Однако, если у вас есть тенденция к снижению артериального давления, и вы во время занятий почувствовали головокружение, прекратите занятие и представьте, что вас окружает красный цвет.

Однако, заниматься АТ лицам с психическими отклонениями, а не просто нервным, например, больным шизофренией, не рекомендуется.

Для здорового же человека аутогенная тренировка может оказаться очень полезной, так как в результате занятий нормализуется артериальное давление, улучшается внимание, память, нормализуется сон, снижается утомляемость, повышается эмоциональная устойчивость в стрессовых ситуациях, улучшается настроение, появляется уверенность в себе; повышается общительность и оптимистичность. 

Рекомендуемое количество занятий - от 5 до 10, в зависимости от успешности освоения обучающимся приемов саморегуляции.

 

Предварительные упражнения к обучающему сеансу аутогенной тренировки: метод активной нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона

 

Для того, чтобы научить тело расслабляться, необходимо показать ему разницу между напряжением и расслаблением.

Этому и служат специальные упражнения по системе Э.Джекобсона, позволяющие глубоко расслабить отдельные группы мышц, предварительно предельно напрягая их.

Инструкция по выполнению упражнений по методу Э.Джекобсона

Занятие должно проходить в удобном, тихом, спокойном месте, свет необходимо приглушить. Инструкция для занимающихся:

“Снимите обувь, очки, часы, расстегните тесный пояс. Сядьте на стул или в кресло. Сейчас вы будете напрягать по очереди различные группы мышц в течение 5 секунд и затем расслаблять их, и так 2 раза. Остаточные напряжения снимаются увеличением этого цикла, т.е. количество этих упражнений с 2-х раз можно увеличить до 7 раз. Если в мышцах после этих упражнений остается боль, дрожь, подергивания, то нужно снизить напряжение мышц или прекратить упражнения. Дыхание должно быть все время свободным и естественным; хорошо, если вдох при этом приходится на напряжение, а выдох - на расслабление мышц.

Закрыли глаза. Расслабление начинаем с грудной клетки. По моему сигналу сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Заметили ли вы разницу между напряжением во время вдоха и расслаблением после выдоха? Запомните эти ощущения, и сейчас повторим упражнение. (Повторить упражнение. Между упражнениями пауза в 10 - 15 секунд).

Теперь расслабим ступни и икры. Поставьте обе ступни плотно на пол. Поднимите обе пятки, оставаясь пальцами на полу, так высоко, как это только возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы почувствовали напряжение в икрах? Давайте повторим это упражнение. (Повтор).

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь как будто достать ими до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь...Попытайтесь прочувствовать покалывание в ступнях, возможно, и тяжесть. Сейчас повторим это упражнение. (Повтор, затем пауза в 20 сек.).Ваши мышцы сейчас расслаблены. Постарайтесь углубить это состояние. 

Внимание на мышцах бедер. По моей команде вытяните прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы икр не должны напрягаться.. Давайте начнем. . Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. (Повтор, пауза 10 сек.).

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! и расслабьтесь... Повторим упражнение. (Повтор, пауза 10 сек). Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Теперь перейдем к рукам. По моей просьбе сожмите одновременно обе руки в кулаки. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! И расслабьте .Это - прекрасное упражнение для тех, кто много пишет, водит машину, шьет на швейной машинке или руками. Давайте повторим .(Повтор, пауза 10 сек.).

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте... Повторим еще раз.(Повтор, пауза 10 сек.). Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения.

Теперь обратимся к плечам. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения, и не только физического. Стрессы и нервные напряжения тоже влияют на наши плечи. 

Будем пожимать плечами, стараясь достать ими до мочек ушей. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще выше! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте... Повторим еще раз.(Повтор, пауза 10 сек.).Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Теперь займемся расслаблением лица. Начнем со рта. Пожалуйста, улыбнитесь, настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть “улыбка до ушей”. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда? Задержите это напряжение! И расслабьте... Теперь повторим. (Повтор, пауза 10 сек.).

Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться. Еще больше и больше расслабьте их. (Повтор, пауза 10 сек.).

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко их закрыть. Представьте, что в глаза попало мыло. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Зажмурьтесь! Расслабьтесь... (Повтор, пауза 10 сек.).

И последнее. Попробуйте максимально высоко поднять брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте... Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Повтор, пауза 20 сек.),

Заключительный этап

Итак, вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Теперь мы проверим, насколько вам это удалось. Сейчас я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным, Это - приятное чувство. Задержите его и насладитесь расслаблением. (Пауза 2 минуты).

Итак, ваше тело теперь знает, что такое расслабление, и можно начинать регулярные тренировки.

Сейчас, чтобы выйти из состояния расслабления, сожмите руки в кулаки, поднимите их, напрягите ноги, откройте глаза, вдохните и резко выдохните (три раза).

Комментарии к аудиопрограмме  “Обучающий сеанс аутогенной тренировки”

Важно расслабить мышцы лица, горла, головы, голосовых связок, так как напряжения в мозг поступают в очень большом количестве от головы и лица.

Проба с языком: его увеличение или уменьшение по самоприказу говорит о наличии в данный момент способности к саморегуляции, которая по мере занятий будет увеличиваться.

Аутогенные разряды: подергивание мышц, резкое вздрагивание, чувство, как будто пробивает электрическим разрядом. Это положительный момент, потому что в это время снимаются глубокие мышечные напряжения и расслабление усугубляется.

Отсутствие зрительных образов не говорит об отсутствии способности к образной саморегуляции, так как образы бывают кинестетическими, слуховыми или ментальными, что вполне достаточно для целей саморегуляции.

Упражнения для развития способностей к образной саморегуляции

Действия с воображаемыми предметами:

Цель - усиление самоконтроля, тренировка воли, активация внимания.

1.Представить, что бросаете воображаемый мяч в стену и затем его ловите. При этом должно быть ощущение мяча в руке, видение внутренним взором, как мяч отскакивает от стены, хорошо бы и слышать звук отскакивающего мяча.

2.Представить себе, что растягиваете руками эспандер или широкую очень тугую резину. У вас должно быть ощущение напряжения мышц, ощущение эспандера в руках, вы должны пережить усилие , с которым вы его растягиваете и потом - расслабление, когда вы его отпускаете.

3.Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую сумку. У вас должно быть ощущение ручки сумки в руке, тяжести сумки, и чувство расслабления в руке после того, как вы ставите сумку на место.

4.Вы танцуете с воображаемым партнером.

5.Вы боретесь с чьей-то тенью.

6.Вы выступаете перед аудиторией.

7.Поставьте перед собой достаточно большую репродукцию картины, выполненной в реалистической манере. Вообразите, что вы входите в эту картину и становитесь одним из действующих лиц, либо просто гуляете в изображенном пейзаже.

8.Воображаемое действие в своей квартире: сидя в одной комнате, представить, что идете на кухню , ставите чайник на плиту, берете спички, зажигаете газ... Нужно видеть при этом все предметы, кухню, вид из окна, ощущать в руках предметы, чувствовать напряжение и расслабление соответствующих мышц.

9.Лежа или сидя в позе расслабления представить себе, что ваша рука вытягивается и дотрагивается до противоположной стены. Вы ощущаете фактуру обоев, потолка. Для того, чтобы ощущения были реальными, перед эти упражнением подойдите к стене, потрогайте ее и запомните эти ощущения, и потом, когда будете выполнять это упражнение, мысленно воспроизведите их в себе.

Для успешной саморегуляции необходимо овладеть следующими навыками:

умение расслаблять тело;

умение удерживать внимание на внутреннем объекте;

развить способность мыслить образами, не только зрительными, но и образами ощущений, чувств, переживаний.

 
продолжение  
 
 
Последние комментарии