Главная >> Наши публикации >> Методы саморегуляции. "Стресс жизни" как повод расслабиться и получить удовольствие.
 

Методы саморегуляции. "Стресс жизни" как повод расслабиться и получить удовольствие.

Печать
АвторТытарь Е.Т.  
Барометр здоровья  N3 2002 г
 

Все болезни - от нервов, говорит народ, и медики этого не отрицают, считая, что стресс - один из главных факторов риска, способствующих возникновению всяческих недугов - от гастрита до инсульта. Спрятаться от него невозможно, а вот превратить "чудовище" в помощника и приятеля рекомендуем попробовать. Ведь недаром же древние говорили о том, что если мы не можем изменить обстоятельств, надо изменить взгляд на них. Подружиться со стрессом и принять во благо то, что мы считаем неискоренимым злом, вам помогут декан спецфакультета трансперсональной психологии при психологическом факультете РГУ, генеральный директор научно-практического объединения исследования и развития новых психотехнологий "Синергия" Алим Даниилович Тытарь и заместитель декана по методической работе, автор ряда методик саморегуляции  и психологических тренингов Елена Тимофеевна Тытарь. Но сначала давайте разберемся, в чем суть проблемы.

Не так страшен зверь...

Известный автор теории стресса Ганс Селье, пытаясь дать ему определение, приходит к мысли, что стресс есть "неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование". Стрессом может быть всё: усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение, публичное порицание, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке жизненного уклада. Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания - это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, - все они испытывают стресс. Их проблемы различны, но они требуют от организма человека осуществить перестройку в направлении адаптации к возникшей ситуации, и неважно, приятно или неприятно то, с чем столкнулся человек.

Так, может, не такой уж этот стресс и плохой, если заставляет нас учиться приспособляемости? Ведь именно способность к адаптации - и биологической, и психологической - позволяет человеку выживать в любых условиях. Это и есть мера нашей жизнеспособности в самом широком смысле слова.

Медицине известны болезни людей так называемых "группы А" и "группы Б". Люди "группы А" в опасности краснеют, у них непроизвольно сжимаются кулаки, стискиваются зубы. Словом, налицо агрессивная реакция. Таких, по преданию, любил брать в армию Цезарь: в опасности они не трусили, в битве показывали ярость и неукротимость - прирожденные воины. Физиологическая картина такой реакции на стресс, кроме всего прочего, включает резкий выброс адреналина в кровь, повышение артериального давления и другие признаки активной реакции. Но если вы не боксёр на ринге, не солдат на поле боя, а всего лишь служащий какой-либо фирмы, то вы просто не имеете права на боевую реакцию. Вам придётся сдерживаться, а это означает, что ваши физиологические и прочие системы не получили адекватной для них разрядки, после которой могли бы вернуться в нормальное состояние. Следствием такого застойного напряжения становится постепенное, но неуклонное движение в сторону гипертонии и болезней сердца.

Люди "группы Б" - прямая противоположность первым. Их реакции на стресс - это желание избежать слишком сильных воздействий. Но если у вас нет возможности выйти из стрессирующей ситуации и нет сил с нею справиться (например, с разгневанным боссом - представителем "группы А"), то вы расплатитесь, скорее всего, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, вегетодистонией или патологией щитовидной железы. Нередко, однако, встречаются жертвы стресса смешанного типа, и язва желудка у них вполне уживается с гипертонией.

Селье полагает, что в ситуации стресса "нужно осуществить разумный выбор: или принять брошенный вызов и оказать сопротивление, или отступить и покориться". Таков закон природы. Однако мы знаем, что сам выбор, сделать которой весьма непросто, - это тоже стресс, и его последствия неминуемо отразятся на нашем здоровье. И дай-то бог, чтобы это были переживания победителя, а не поверженного.

У человека постоянно что-нибудь случается - из этого и состоит жизнь. Радость - тоже стресс, но приятный, потому что вызывается хорошими чувствами: любовью, доверием, доброжелательностью, а ещё - хорошими вестями. Гнев, неудачи, фрустрации (это когда вы обманулись в своих ожиданиях, ошиблись или не можете сделать то, чего вам очень хочется) - это отрицательные стрессоры. "Стресс рухнувшей надежды" - один из самых патогенных, приводящий к таким заболеваниям, как язва желудка, мигрень, гипертония, неврастения.

Физические нагрузки успокаивают и даже помогают перенести душевные травмы (вспомните сцену из фильма "Укрощение строптивого", где герой Челентано самозабвенно рубит дрова, успокаиваясь тем самым после стресса непонимания со своей прекрасной гостьей).

Ещё один источник стресса - это наши незавершённые дела. Начало любого дела (уже на уровне замысла) перестраивает все наши системы - всю нашу психофизиологию - под выполнение этого замысла или под получение какого-то конкретного результата. Если по каким-либо причинам результат не достигнут, системы организма не получают разрядки, напряжение накапливается. Чем больше цель, тем больше систем вовлечено в её исполнение и тем сильнее напряжение в случае неудачи. В психологии широко известен "Эффект Зейгарник", или "синдром неоконченного действия": человек лучше запоминает действие, которое осталось незавершённым именно по причине остаточного напряжения в теле: в мышцах, сосудах и прежде всего в нервах.

А это значит, что мобилизация без реализации цели ведёт к застойному возбуждению всех систем организма, что, в свою очередь, порождает целый спектр психосоматических заболеваний. Возникает законный вопрос: есть ли способ снятия этих напряжений? Ведь логика развития стресса подсказывает и другой путь - к освобождению.

                 Если вы устали жить, расслабьтесь...

Ключ к снижению общего психоэмоционального напряжения - в релаксации мышц, сосудов, нервов и в "отмене" излишнего напряжения. Наиболее популярным способом релаксации сегодня считается аутогенная тренировка, появлению которой мы обязаны немецкому доктору Шульцу. Это он на основе собственного врачебного гипнотического опыта и изучения системы индийской йоги создал оригинальную и эффективную систему саморегуляции.

В основе аутогенной тренировки лежит небезызвестная идея о том, что наш организм находится в теснейшей связи с нашей психикой, то есть с чувствами и мыслями, а наши физиологические функции могут откликаться на мысленные приказы и реагировать на образные представления.

Давайте проделаем маленький эксперимент. Представьте себе, что вы только что разрезали ярко-желтый сочный лимон, отломили дольку и положили её в рот. Чувствуете, как он наполнился кислым привкусом? Это означает, что ваш организм откликнулся не на реальный лимон, а на его образ, на ваше представление о нём.

Точно так же можно заметить связь между мыслями и состоянием тела. Вспомните, например, ситуацию, когда вас лично или кого-либо из близких несправедливо обидели, оскорбили. Вы заметили, как невольно сдвинулись ваши брови, напряглись мышцы лица, рук? Теперь вернитесь к приятным событиям. Ваше лицо при этом само собой размягчилось, расправилось, заулыбалось?

Это и есть влияние наших мыслей на состояние организма. Причём мы отмечали только самые очевидные, поверхностные изменения. На самом деле реакции организма гораздо глубже: в них вовлекаются, кроме нервной, сердечно-сосудистая, мышечная системы и все внутренние органы. Связь между мозгом и нервной системой, с одной стороны, и мышцами, с другой, двусторонняя: мышцы, в свою очередь, оказывают, влияние на состояние нервной системы. Если напрячь их, поток нервных импульсов усилится, произойдёт активация. Если расслабить мышцы, поток ослабеет, и нервная система начнёт успокаиваться.

Наш 25-летний опыт работы с группами по обучению методам саморегуляции привёл к созданию 4-уровневой системы, в основе которой лежит обучение основным навыкам, без которых эффективная саморегуляция невозможна. Прежде всего это умение расслаблять тело, входить в контакт со своими бессознательными уровнями саморегуляции настолько, чтобы программировать себя на изменение поведения, настроения, снятие болей и спазмов психосоматического характера - это первый уровень саморегуляции; умение удерживать внимание на внутреннем объекте, развить способность мыслить образами, и не только зрительными, но и образами ощущений, чувств, переживаний - это второй уровень. Третий уровень предполагает развитие навыков управления своим вниманием настолько, что становится возможным его перемещение в любую часть своего тела, в любой предмет или живое существо (что неизмеримо обогащает точку зрения занимающегося) и понимание того, что происходит с ним, а также ряда некоторых других навыков, о которых речь пойдёт позже. Своеобразный "экзамен" по окончании первого уровня саморегуляции (десяти 4-часовых занятий 1 раз в неделю плюс самостоятельная работа в остальные дни) - это вхождение в состояние "каталептического моста". "Экзамен" после второго уровня обучения саморегуляции - это способность пройти босиком в особом состоянии сознания по раскаленным углям и, разумеется, не обжечься. Но начинается все с аутогенной тренировки.

Если у вас появилось желание заняться саморегуляцией, можете попробовать сделать это уже сегодня. Для того, чтобы научить тело расслабляться, необходимо показать ему разницу между напряжением и расслаблением. Этому и служат специальные упражнения по системе Джекобсона, позволяющие глубоко расслабить отдельные группы мышц, предварительно предельно напрягая их. Вот лишь некоторые инструкции по выполнению этих упражнений.


Гимнастика для слабонервных

Занятие должно проходить в удобном, тихом, спокойном месте, свет лучше приглушить

Снимите обувь, очки, часы, расстегните тесный пояс. Сядьте на стул или в кресло. Сейчас вы будете напрягать по очереди различные группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслаблять их, и так 2 раза. Остаточные напряжения снимаются увеличением этого цикла, то есть количество упражнений с 2 раз можно увеличить до 7 раз. Если в мышцах после этих упражнений остается боль или дрожь, нужно снизить напряжение или прекратить упражнения. Дыхание должно быть свободным и естественным; хорошо, если вдох при этом приходится на напряжение, а выдох - на расслабление мышц.


   1.      Итак, закрыли глаза. Расслабление начинаем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Самый глубокий вдох! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Заметили ли вы разницу между напряжением во время вдоха и расслаблением после выдоха? Запомните эти ощущения и повторите упражнение с паузой в 10 -15 секунд.

   2.      Теперь расслабим ступни и икры. Поставьте обе ноги на пол. Поднимите пятки, оставаясь пальцами на полу так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы почувствовали напряжение в икрах? Тогда давайте повторим это упражнение.

   3.      Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, словно стараясь достать ими до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь... Попытайтесь прочувствовать в ступнях покалывание и тяжесть. Сейчас повторим это упражнение.

   4.      Теперь все внимание на мышцах бедер! Вытяните прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы икр не должны напрягаться. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряжение в бедрах? Повторите.

   5.      Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение и расслабьтесь... Повторим упражнение с паузой в десять секунд. В верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на этом ощущении.

   6.      Теперь перейдем к рукам. Сожмите их одновременно в кулаки настолько сильно, насколько это возможно. Задержите! И расслабьте. Это - прекрасное упражнение для тех, кто много пишет, водит машину, шьет. И делать его нужно как можно чаще.

   7.      Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, достаточно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте и повторите еще раз.

   8.      Следующая зона воздействия - плечи. На них мы несем самый большой груз напряжения, и не только физического. Стрессы и нервные переживания тоже "давят" на это место. Будем пожимать плечами, стараясь достать ими до мочек ушей. Поднимите плечи. Поднимите их выше! Задержите! Расслабьте... Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

   9.      Затем перейдем к глазам. Надо очень плотно их закрыть. Представьте, что в глаза попало мыло. Зажмурьте глаза. Очень крепко! Зажмурились? А теперь расслабьтесь. И последнее. Попробуйте максимально высоко поднять брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте... Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. После повторов и ежедневных тренировок вы увидите, что сами научились расслабляться и руководить большинством основных мышц своего тела.

  10.      Теперь займемся расслаблением лица. Пожалуйста, улыбнитесь настолько широко, насколько можете. Это должна быть "улыбка до ушей". Шире некуда? Тогда задержите это напряжение! И расслабьте. После нескольких повторов пойдем дальше. Сомкните губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Очень крепко сожмите их и расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта, дайте им полную свободу и повторите упражнение несколько раз.

  11.      Теперь проверим, насколько вам это удалось. Чтобы понять это, надо услышать, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы улавливаете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень послушным, и это вам приятно.


Если вы поняли, что такое расслабление, можно начинать регулярные тренировки. Не забывайте только о том, что после расслабления надо выйти из этого состояния - три раза сжать руки в кулаки, напрячь ноги, открыть глаза, сделать глубокий вдох и резко выдохнуть.

Если вам что-то не удается, напишите, мы будем рады дать вам совет на страницах журнала или приехать на индивидуальную консультацию. А если вам не удается определить, насколько глубоко вы научились расслабляться и снимать стрессы, проверить это помогут приборы.

В настоящее время нами разработаны оригинальные методы аппаратурного контроля и обучения саморегуляции  с помощью психофизиологической обратной связи по параметрам энцефалограммы, частоты сердечного ритма и кожно-гальванической реакции, которые объективируют процесс обучения, с одной стороны, и помогают достичь нужного состояния, с другой. Причем аппаратуру эту можно использовать и при групповой работе, и при индивидуальных занятиях.

 

Добавить комментарий

:D:lol::-);-)8):-|:-*:oops::sad::cry::o:-?:-x:eek::zzz:P:roll::sigh:


Защитный код
Обновить

 
Последние комментарии